Column 睡眠のおはなし

体内時計(サーカディアンリズム)とは?

体内時計の調整

昼間起きて夜は寝る。

生物として、ヒトの自然なリズムです。

このリズムは太陽の日の出日の入りのリズムに合うよう、体内時計でサーカディアンリズム(概日リズム)で調整されています。
※このブログではサーカディアンリズム(概日リズム)を体内時計と呼びます。

 

この体内時計のリズムと生活のリズムをしっかり合わせることが、子どもの睡眠の問題の解決や日中元気に過ごす一番のポイント。

夜泣きに悩んだらまずやらなければならない最重要項目です。

体内時計の発達

生まれたばかりの赤ちゃんは、まだ自分の体内時計がしっかりしていません。
お腹にいる時はママの体内時計により、ママの血圧・体温・ホルモン・血糖値などの変化の影響を受けてスクスク大きくなっています。

生まれてからすぐはママから切り離されフリーラン状態に。
自分の体内時計を刻み始め、睡眠ホルモンも自力で分泌するのは生後3ヶ月ごろといわれています。
この間は、太陽のリズムとは別のウルトラディアンリズム(45~90分単位)のリズムに沿って、睡眠と覚醒を繰り返しています。

生後3ヶ月以降はしっかり昼夜の区別がつき、活動や栄養摂取は日中に。休息は夜に。というリズムができています。

体内時計は、夜の睡眠・覚醒をコントロールするだけでなく1日の体の調整をしています。
朝起きる時には、コルチゾールの分泌が始まり、しっかり血圧も体温も上がり、おいしく朝食を食べ、夕方は、最高体温・血圧に達しパフォーマンスが最大に。そして夜はメラトニンが分泌され眠るというのが体内時計と生活がしっかりあった状態

体内時計(サーカディアンリズム)
大人の体内時計(サーカディアンリズム)(睡眠時間8時間)

では、体内時計がずれたらどうでしょう?

無理やり起こし、朝ご飯は食べられませんし、みんなが元気に活動を始めている時間も、なんだか元気が出ない。
夜は眠る時間なのにメラトニン分泌が始まらないので眠くない、眠れない。

これでは、子どもの成長発達によくありませんよね。楽しく毎日元気に過ごせるでしょうか。

赤ちゃんのうちから、社会生活をイキイキ過ごせる早寝早起き朝ご飯の習慣をつけることが大切です。

体内時計を整えるには

朝の太陽の光

人間の体内時計は24時間よりも少し長く、24時間10分程度。

つまり、10分を毎日前倒しに調整しておかないと、どんどん体内時計は遅くずれていくことになります。

そのずれを毎日調整するのは、朝の太陽の光。

特に体内時計で深部体温が最低になった時間(起床の3時間くらい前)から3時間以内に朝陽を浴びる、つまり目が覚めたら朝陽を浴びることが大切です。

逆に言うと、目が覚める前でも朝陽で部屋が明るくなっていると、早起きの方に体内時計はずれていきますよ。

  • 生まれたばかりの赤ちゃん→昼夜逆転をしっかり昼夜の区別とリズムをつけるため。
  • 生後3か月以降~大人→遅寝遅起きに体内時計がずれていくのを防ぐため。

朝は毎日同じ時間に部屋に太陽の光を入れるようにしましょう。

※お昼寝は、昼夜の区別をつけたら真っ暗な部屋で落ち着て眠れるようにしてあげてくださいね。体内時計が確立した後は、深部体温が最低になる時間から3時間以内に強い朝日を浴びていれば、お昼寝で暗いところにいたことで体内時計が乱れることはありません。

夜の光にもご注意

朝の光は体内時計を前倒しにしてくれますが、夜の光は体内時計を後ろにずらしてしまいます
また、夜の睡眠に大切なホルモン、メラトニンの分泌を抑制してしまうのが、夜のブルーライト。

せっかく朝早起きをしても、寝る前に白色の明るい光を浴びていると

  • メラトニン分泌が止まり寝付きにくくなる。
  • 睡眠の質が著しく下がる

ので注意が必要です。

夜寝る前は、ブルーライトの多いテレビを控えてお部屋の照明も暖色系の間接照明で過ごすと寝つきが良くなりますよ。

 

体内時計や睡眠の質によい光環境を。

体内時計の調整がとても大切とわかっていただけたでしょうか?

そんなに神経質にならなくても大丈夫ですよ。

下の図のように、曇りの空でも体内時計を調整するための明るさは十分あります。

赤ちゃんは、瞼も薄く眼球の水晶体も透き通って、大人よりも光に敏感です。なので寝ていても、毎日同じ時間にカーテンを開けていれば、体内時計はしっかり整ってきますよ。

そして、夜は暗く。満月の明るさよりも暗い寝室は、深い眠りを妨げません。

ご家族みんなの睡眠(健康)にもいいこと間違いなし!です。

活動・体内時計・睡眠に適する光の明るさ(照度)
体内時計を整え、睡眠の質を上げる光環境