Column 睡眠のおはなし

寝る前のルーティーンの効果と始め方

今日は、どんなネントレ本にも紹介されているといっても過言ではない

「ルーティーン(Bed Time Routine)」

をご紹介します。

「やってみても効果がない。」
「何をしたらいいかわからない。」
「ルーティーンを入れる間もなく寝てしまう。」

という方多くいらっしゃいます。

確かにちょっと面倒だし、効果の実感も地味ですが、睡眠の安定に効果のあることが科学的に明らかになっており、睡眠改善や睡眠の習慣作りにとても大切なものです。

ネントレや外出先でのネンネにもとても良い効果が期待できますので、睡眠のお悩み解消はここからスタートしてくださいね。

ルーティーンの目的・効果

子どもの気持ちと体を「眠る時間」にスイッチを切り替える

子どもは、「起きていたい」の意志が強かったり、「眠気」を感じても「遊ぶ」→「眠る」の切り替えがなかなかできません。

なので、ママが覚醒時間の終わりに気が付いて、突然「さぁ寝る時間だよ!」と寝かしつけを開始しても、なかなか気持ちも体も追いつかないものです。

ヒトの脳は、「くり返し」「規則」を探すのが大好き。規則を見つけて予測し、その通りになると安心することできますよ。赤ちゃんは特に自分が次に何をするのか、されるのかドキドキ。

「あ、おむつ替えだな」

「おっぱいかな?」

「ちょっと疲れてきたよ、ネンネさせてくれるかな」

と、次の自分の行動が予測でき、心の準備ができるとその行動をスムーズにやってくれるようになります

《効 果》

  1. 寝つきが良くなる(入眠潜時の短縮)
  2. 睡眠時間が長くなる
  3. 夜間の中途覚醒が減る

ルーティーンを始める時に知っておきたいこと

ルーティーンづくりのポイント

ルーティーンってどんなことをどれだけやればいいの?とよく聞かれます。最も大切なのは、親子が心地よく穏やかな時間にすることですが、具体的にルーティーンを作る時には、以下の3つを意識してみてください。

《ルーティーンづくりのポイント》

  1. 3~4つの活動を入れる
  2. 活動量を少しずつ減らしていく(最後は静かにリラックス)
  3. 子どもが自然にベッド/布団に横になる流れを作る

ルーティーンを始める時の注意点

「ルーティーン」は入眠儀式という言葉を使われることも。この儀式にはちょっとしたルールがあります。ルールに沿って行うことで、期待する効果をうまく発揮できるようになりますよ。

《ルーティーンのルール》

  1. 毎日毎回、同じにする。
    ※ママ・パパ違ってもいいですが、同じの方がベター
  2. 月齢に応じて活動の内容は楽しめるものにする。
  3. 一度開始したら、子どもが興味を示さなくても続ける。
  4. 授乳や抱っこなど、入眠の癖になりやすい活動はルーティーンの早いステップに入れる。

導入のタイミングなど

Q.いつから始めたらいい?

A.生まれて数日後からでもスタートしてOK

Q.いつ止める?

A.親が関わる活動は減るかもしれませんが、寝る前の決まった順序で行う活動は続けましょう。
大人にとっても睡眠の質と量の維持に良い効果があります★

Q.ルーティーンをしたいのに寝てしまってできない

A.授乳/ミルクで寝落ちてしまう、などは、その「寝落ちる」タイミングでルーティーンを終えてベッドやお布団にゴロンしておきたい時間。
つまり授乳/ミルクなど寝かしつけの開始を早めましょう。ルーティーンを終えてから目を閉じるタイミングを見つける必要があるというサインです。

 

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「ルーティーン」軽くみていませんでしたか?1歳近くになると眠くなると自分からルーティーンをせがむなど、かわいい姿も見られるかも。
(月齢別ルーティーンは別の記事でお話します★)

ルーティーンを入れれられるスケジュール、我が子の適切な覚醒時間を知りたい

ネントレを考えているが、ネントレを開始してもいいか判断ができない。

など、睡眠習慣にお悩み・疑問、がある方はお気軽にご相談くださいね★

参考文献)

Pediatric Sleep Council web site
, Sleep Advice by Child’s Age, https://www.babysleep.com/advice/by-child-age/

Craig Canapari, M.D. , It’s Never Too Late to Sleep Train: The Low-Stress Way to High-Quality Sleep for Babies, Kids, and Parents,Rodale,2019

森田麻里子,家族そろってぐっすり眠れる 医者が教える赤ちゃん快眠メソッド,ダイアモンド社,2020

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