- 寝る前の母乳・ミルク＆ベッドタイムスナック（赤ちゃんの牛乳の注意点）
ご感想
睡眠と栄養の視点から寝る前の母乳・ミルクのタイミングや止め時を整理します。
寝る前の母乳やミルクのタイミングや止め時に迷っている方。
1歳に近づいたらミルクを止めて牛乳に切り替えようかな？という声も聞かれますが、ちょっと待ってくださいね。
夜泣きを防ぐ寝る前の母乳・ミルクのタイミング
まずは、夜の睡眠を安定させる視点から、寝る前の母乳・授乳のベストなタイミングは月齢によって変わってきます。
生後3か月ごろまで
生後3か月ごろまでは睡眠は未熟で、浅い睡眠と深い睡眠が規則正しいサイクルにはなっていません。
この頃の赤ちゃんは、しっかりお腹を満たしてあげることが長く寝るためのポイント。
眠くなる時間が近づいたらルーティーン→寝る直前に母乳/ミルクで寝かせる感じもOKです❣
特に新生児～1か月の赤ちゃんは「飲む」ことで疲れて寝落ちることも多いでしょう。
※もちろん、授乳で寝落ちないなら、お口に何もない状態で寝付く習慣をつけるチャンス。授乳ミルクの後に、抱っこやトントンなどで寝かせてあげましょう。
＜POINT＞
低月齢では母乳・ミルクで寝落ちてOK。満腹にして長く寝てもらいましょう。
※授乳・ミルクの後寝落ちなくても、もちろんOK！
お腹いっぱいになった後抱っこやトントン。
「一人寝る練習」になります☆
生後3か月以降～
生後3ヶ月以降は体内時計がしっかりしてきて、睡眠サイクルも発達します。
空腹ではなくても睡眠サイクルが浅くなるタイミングで周囲確認の覚醒をするようになります。
「吸いながら寝る」を繰り返していると、「吸う」動作は半分寝ていてもできるくらい無意識の動作。ミルク・母乳を「飲む」ということが入眠の癖として強くつきやすくなります。
寝る前の栄養はとても重要ですが、体内時計が発達してくると「寝る直前の満腹」というよりは日中にとれた栄養の量で、夜間授乳の量（長く眠る時間の長さ）が決まります。
寝る直前の栄養でその後の連続睡眠時間は変わりませんので、寝る前だけミルクを足す必要はありません。日中のトータルの量を増やすことが大切です。
母乳ミルクの後、ルーティーンの別の活動を一つ入れる”眠いけど起きている”（Drowsy but awake）状態を目指しましょう。
＜POINT＞
覚醒時間を把握して先回り。
母乳・ミルクで寝落ちないのがベスト。
母乳・ミルクはルーティーンの最初の活動にする。
1人で寝る力を育む第一歩のDrawsy but wake (眠いけどしっかり起きている）については以下の記事をご覧ください。
栄養面からの寝る前の母乳ミルク（ベッドタイムスナック）
アメリカの小児科医睡眠会議（The Pediatric Sleep Council）では、生後6か月頃からは夜間の栄養が不要になる子もいるとしています。
つまり少なくとも10時間は栄養や水分を摂らずに過ごすことができるということです。When can he go all night without a feeding,The Pediatric Sleep Council
とはいえ、寝る前の栄養は、夜間、空腹を感じず過ごすためにとても重要。
特に子どもは飲まず食わずの状態の時間が長くなる場合には低血糖にも注意が必要です。
夕食から就寝まで90分以上時間が開く場合には、寝る前の栄養と水分の補給（ベッドタイムスナック）を。
また、夜間の母乳ミルクがなくなった後、それまでトラブルがなくても、
- 早朝に空腹で起きてしまう。
- 寝る前にお腹が空いて食べ物をねだる
などがある場合も寝る前の栄養を増やすのも大切になります。
＜寝る前の栄養のポイント＞
●1歳ごろまで●
寝る前に母乳・ミルクをしっかりと
（入眠の癖にならないようにタイミングに注意）
●1歳を過ぎたら●
母乳ミルクに加えてベッドタイムスナック
オススメのベッドタイムスナック
寝る前の栄養で大切なことは、
- 血糖値が急上昇しない。
- 少量でも栄養があり満足度が上がるもの。
繊維質が多く含まれるものは血糖値の急上昇を押さえます。また、たんぱく質脂質のバランスが良いものがオススメです。
＜おすすめベッドタイムスナック＞
- バナナのヨーグルト和え
- チーズ
- 全粒粉のパンやクラッカーにクリームチーズを塗る
- きなこバナナ など
牛乳への切り替えは要注意！
1歳に近づくとミルクや母乳を止めることを考え始める方も多いですが、特にミルクや母乳を止める必要はありません。むしろ続けるメリットの方が大きくなります。
“離乳の完了とは、形のある食物をかみつぶすことができるようになり、エネルギーや栄養素の大部分が母乳又は育児用ミルク以外の食物から摂取できるようになった状態をいう。その時期は生後12か月から18か月頃である。食事は１日３回となり、その他に１日１～２回の補食を必要に応じて与える。母乳又は育児用ミルクは、子どもの離乳の進行及び完了の状況に応じて与える。なお、離乳の完了は、母乳又は育児用ミルクを飲んでいない状態を意味するものではない。”～—厚生労働省,授乳・離乳の支援ガイド（2019年改定版）
牛乳は1歳までは飲ませない
米国小児学会では、1歳まで牛乳は与えないこととしています。その理由は、
- 牛乳にはたんぱく質やミネラルが多く含まれて1歳未満の赤ちゃんには消化できず負担になる
- 鉄分やビタミンC、成長期に必要は脂肪分など必要な栄養素が不足している
の二つが挙げられています。
1~2歳までの牛乳の注意点
しっかりとバランスよく食事から栄養（特に鉄分）が摂れるようになったら、少しずつ取り入れてもOK。
ただし、脳の発達に必要な脂肪分を牛乳には十分に含まれていないため、2歳の誕生日までは1％（低脂肪）または無脂肪（脱脂）牛乳を与えないこととされています。
夜間、授乳やミルクなくしっかり眠る準備は思っているより早く進んでいるかもしれません。夜中ぐっすり眠れる睡眠のベースと寝かしつけの習慣を作ってくださいね。
クークールナでは、
- 夜間断乳・ミルクのタイミングや方法へのアドバイス
- ネントレの準備から定着までのサポート
- 夜間授乳を残しながらの睡眠の安定
など、お子さまに必要な栄養を考えながら健康な睡眠習慣を作るお手伝いをしています。お気軽にお問合せ下さい☆
- 添い寝？ベビーベッド？一人部屋？赤ちゃんの寝室メリット・デメリット徹底比較！
ご感想
赤ちゃんの寝具は、保護者とお布団をならべての添い寝、ベビーベッド、お布団をサークルで囲うなどのパターンが考えられます。
さらに親子同室と一人部屋の選択肢もありますね。
それぞれの寝室のスタイルについて、安全面・夜泣きの視点からメリット・デメリット、取り入れられるネントレメソッドを整理しました。
寝返り、つかまり立ちでベビーベッドの使用を止める方も多いですがメリットもたくさん。
入眠の癖による夜泣きは、癖の付きやすさや親の感じ方には個人差が大きいので、親子が安心安全に、ぐっすり眠るためのご家庭に合ったネンネスタイルを選択してくださいね。
まずは赤ちゃんの寝床の最優先事項
一番大切なのは安全。親の目が届かない時間が長くなる就寝時は安全を満たしてこその安眠です。
乳幼児突然死症候群のリスクには十分注意しましょう。赤ちゃんの寝床は特に1歳以下では注意が必要です。
①枕、掛布団、ぬいぐるみ、タオルなど、柔らかいものは入れない。（赤ちゃんの寝具はおくるみまたはスリーパーです）
②ベッドバンパー、大人用のベッドに後付けするベッド柵は使わない。
③ベビーベッドやお布団は赤ちゃん用の安全なものを使う。
その他、乳幼児突然死症候群（SIDS)のガイドラインは以下をご確認ください。
パターン1.ベビーベッド/お布団をサークルで囲う＋親子同室
親子同室ですが、赤ちゃんのネンネスペースが親の寝るスペースに物理的な境界がある状態。お互いに独立していることでのメリットがあります。
乳幼児突然死症候群のリスクが軽減でき、睡眠と入眠の癖(親の介入の関連付け)が付きにくく、癖を取る時（トレーニングなど）で取りやすいのがこのスタイル。
メリット
- 乳幼児突然死症候群のリスクが低い。
- 子どもの様子が確認しやすい。
- 入眠の癖がつきにくい・取りやすい。
デメリット
- 夜間授乳が頻繁な時期はちょっと大変。
- 幼児期に親と寝たがり習慣を一時的に変える必要は出てくる可能性がある。
導入できるトレーニング（ネントレ）
- 段階的消去法（ファーバーメソッド・タイムメソッド/目標の寝方で一貫する方法）
- チェアメソッド（フェードアウト・SLS/少しずつ離れていく方法）
- 見守りネンネ （寝つくまで側で見守る方法）
パターン2.サークルなしお布団＋親子同室（川の字でネンネ）
親子同室で、親子の間に物理的な境界がないスタイルです。
子どもはゴロゴロ保護者のところに来れるので、親の掛布団や枕など乳幼児突然死症候群のリスクが上がりやすくなったり、入眠の癖がつきやすいので注意が必要です。
低月齢では夜間授乳やおむつ替えなど夜中のお世話が楽になりますし、すぐに子どもの様子が分かるので安心です。
メリット
- 夜間のお世話がしやすい。
- 子どもの様子が確認しやすい。
- 幼児期を過ぎてもネンネのスタイルを維持しやすい。
デメリット
- 入眠の癖がつきやすい。
- 乳幼児突然死症候群のリスクが上がりやすい。
導入できるトレーニング（ネントレ）
- 段階的消去法（ファーバーメソッド・タイムメソッド/目標の寝方で一貫する方法）
- 見守りネンネ （寝つくまで側で見守る方法）
※寝室全体を安全な状況にすれば、寝かしつけを段階的消去法でセルフネンネの習慣を目指すことも可能です。
パターン3．ベビーベッド、サークルあり・なし＋親子別室（一人部屋）
保護者と子どもが別室で寝るスタイル。
子ども部屋ではベビーベッド、サークルのあるなしにかからずお布団で。安心して子どもから離れて眠れるよう、ベビーベッドやサークルを使用しない場合は、お部屋全体の安全を確保する必要があります。
しっかりと独立した睡眠環境ができるため、親子ともにお互いの睡眠を邪魔せず眠れます。
ただし、親子別室は乳幼児突然死症候群のリスクから1歳まで（少なくとも生後6カ月まで）は親子同室で独立した寝具で眠ることが推奨されていますので注意してくださいね。
メリット
- 入眠の癖がつきにくい・取りやすい。
- 親子お互いの寝言や寝返りで睡眠を邪魔せずぐっすり眠りやすい。
デメリット
- 夜間の子どもの変化に気が付きにくい。
- 夜のお世話がしにくい。
- 幼児期に保護者の部屋に来たがる、夜を怖がるなど一時的に習慣が崩れる可能性がある。
導入できるトレーニング（ネントレ）
- 段階的消去法（ファーバーメソッド・タイムメソッド/目標の寝方で一貫する方法）
- チェアメソッド（フェードアウト・SLS/少しずつ離れていく方法）
- 見守りネンネ （寝つくまで側で見守る方法）
大人のベッドで添い寝はご注意ください。
大人のベッドでの添い寝は、転落や親の寝具が赤ちゃんにとっての危険が大きくなります。
大人用のベッドにつけるベッド柵は、赤ちゃんの体重の重みで柵とベッドの間に隙間ができ挟まれる事故も起きていますので使用できる月齢が決められています。
また、「まだ、小さい赤ちゃんで動けないから」と思わず、安全な寝床を準備してあげましょう。
日本小児学会-Injury Alert（傷害速報）『No.070 ベッドガードとベッドとのすき間で発生した窒息』
クークールナでは、
- 出産前の寝室の準備
- お子さまの睡眠のトラブルの原因の特定
- お子さまの睡眠の安定へのステップ
- 適切なトレーニングをメソッドの選択とサポート
など、ご家族みなさんが健康的な睡眠をとるためのご相談をお伺いしております。お気軽にお問合せ下さい。
- 泣いて起きるのは寝足りない？「起きぐずり」の原因・予防・対処法
ご感想
泣いて起きる、起きた後グズグズが続く「起きぐずり」。
泣いて起きるのは寝足りていないからとは限りません。寝足りないと思って、もっと長く寝るように寝かしつけを頑張りすぎたり、次の寝貸し付けまでの覚醒時間を短くして寝かしつけを大変にしてないでしょうか？
「起きぐずり」の原因や対策をご紹介します。
泣いて起きる・グズグズが続く原因
原因1 寝足りない
お昼寝が20分以下の場合は、睡眠サイクルが1周する前に起きてしまっている可能性があります。
特に深い睡眠の途中などで覚醒してしまっていると、疲れがとりきれておらず眠気が残りグズグズしやすくなります。
また朝、体内時計の起床時間を迎える前の「早起き」の場合は、まだ身体が起床の準備（心拍数や体温が上がらない。コルチゾール分泌量が上昇しない）ができていないために、眠い・体が重いという状態になっている可能性があります。
原因2 寝足りているのに眠気が続く「睡眠慣性」が強い
十分寝ているのに強い眠気が続く状態を「睡眠慣性（sleep inertia)」といいます。眠気が続いて運動や認知能力が下がってしまうこともあります。
睡眠慣性を感じる理由は諸説ありますが、睡眠慣性がある時の身体の状態は、
- 深い睡眠中に出る脳波（デルタ波）が残っている
- 睡眠で減るはずのアデノシンの値が高い
- 脳の血流が低いままになっている
という状態であるといわれています。
つまり、まだ覚醒の準備ができていない時に起きてしまい、身体が覚醒しきれていない状態になっているのです。
起きぐずり予防法
起きぐずりを防ぐためには、しっかり眠気が取れた状態で、睡眠が浅い状態から起きることが重要！
＜起きぐずり予防法＞
①疲れすぎないで寝る
適切な覚醒時間で寝るということはもちろんですが、
- 朝寝・昼寝など、それ以前の睡眠の長さが短く終わりすぎていないか
- 夜の睡眠がしっかりとれているか
が大切。
特に、夜泣きや早朝起き、夜間の長時間覚醒などのトラブルが慢性化して、夜の睡眠が足りておらず、睡眠不足になってしまうと、睡眠不足を解消しようとお昼寝でも長く深く寝すぎてしまい、眠気が残りやすくなります。
②深い睡眠中に起きないように注意
突然の物音を緩和できるようにホワイトノイズを活用しましょう。
起こすときは、ゆっくり深い睡眠から浅い睡眠に移行する時間を作る感じで時間をかけましょう。
③睡眠中の室温を適温に
暑い中で眠るとスムーズに体温を下げられず睡眠の質を下げて、起きた時の疲労感につながります。
また入眠時は体温を下げやすくするため涼しい環境を、浅い睡眠でスムーズに目覚めをよくするためには、起床前は体温を上げやすいように暖かめにするのも効果的。
特に冬は暖房のタイマーを起床前に合わせ室温を少し上げておくと眠気が取れやすくなりますよ。
④穏やかに入眠
ルーティーンをして心身ともに睡眠の時間を意識して寝付くことは、睡眠の質を上げて浅い睡眠で穏やかに起きやすくなります。そのためにも疲れすぎる前にルーティーンを落ち着いてできるタイミングを見つけるのが鉄則。
体内時計を整えて、覚醒時間を知っておくことがポイントになります。
起きぐずりの対処法
対処法1 寝足りない時
30分程度で起きてしまって眠そならすぐに再入眠をトライ。寝かしつけ方法はなんでもOKです。
しっかり眠気の波が遠のく前に再入眠をトライしましょう。10分程度続けても寝ないなら眠れるだけの睡眠圧が溜まっていない証拠。何時間も続ける必要はありません。
次の覚醒時間を目安に一度起こしてから寝かしつけをしましょう。
対処法2 寝足りている「睡眠慣性」の時
お昼寝が普段通りもしくは1時間以上しっかり眠れた時や、睡眠サイクル1周分（30～40分程度）寝た後は、睡眠圧が下がって再入眠は難しいことも多いです。
そんな時は、気分転換！
例えば、
- 楽しい音楽を聴く
- おやつを食べる
- お外の風に当たる
- ちょっと体を動かす運動など
で、覚醒度をUPしましょう♪
睡眠慣性は気分転換！
参考)Sleep Inertia,Sleep Foudation,
クークールナでは、
- 月齢・お子様のリズムに合ったスケジュールの提案
- 快眠のための睡眠環境
- 夜の睡眠トラブル・早朝起きの改善
など、お子さまの睡眠に関するお悩み解決のお手伝いをしております。お気軽にご相談ください♪
- 赤ちゃんの手足が冷たい！暑い？寒い？の見分け方。
ご感想
寝ている赤ちゃんの手足が冷たい！びっくりして慌ててお布団をかけたくなりますが、ちょっと待って。手足の冷えは暑い？寒い？のサインにはならないことも。
赤ちゃんが感じている、暑さ、寒さの見分け方をご紹介します。
赤ちゃんのネンネの環境・室温の目安
赤ちゃんのネンネの環境が必ず「涼しめ」を意識してくださいね。赤ちゃんは暑さに弱く、眠れないだけではなく、乳幼児突然死症候群のリスクとして「暑すぎること」が挙げられています。
室温の目安は、以下の表のとおりです。
| 室温 | 着せるもの目安 | |
| 夏 | 22~24℃ | 半袖肌着・半袖上下 |
| 冬 | 18~20℃ | 半袖肌着・長袖ロンパース 6重ガーゼスリーパー（厚さの目安：2.5tog) |
寝る時は「涼しめ」が適している理由
赤ちゃんに限らず大人にも睡眠の環境として適しているのは“涼しめ”。
理由① 寝る時の体温の変化
眠る時は体温（脳温）下げ深い睡眠に入っていきます。
入眠の際は特に、スムーズに体温を逃がしやすくすることが安眠につながりますよ。
特にねんねの時は、「冷えないように」と、普段よりも多く着せたり掛けたりしてしまいますよね。
寝ている時は特に「大人より一枚少なめ」を意識してくださいね。
季節による室温設定
【冬】室温を暖かめ（18℃前後）にして薄着が安心
欧米では18度以下は赤ちゃんを着せすぎてしまうためこれ以下の室温はネンネに適さないとされています。
【夏】室温を涼しめにして、少し着せるくらいが安心
熱中症の危険の指標となる暑さ指数(WBGT)での危険度が高い日、室温・湿度を調整しましょう。
日本国内の暑さ指数(WBGT)は環境省ホームページで確認できます。
理由② 赤ちゃんは体温調節の機能が未熟
赤ちゃんはママのお腹にいる時、赤ちゃんの体温の方がママの体温よりも高い状態になっていました。
そのため、熱を逃がすことは特に不得意なまま生まれてきています。体温調節が未熟で、大人よりも新陳代謝も活発で暑がりな赤ちゃん。
乳幼児突然死症候群のリスクを下げるためにも決して温めすぎないように注意してくださいね。
手足が冷えは寒いとは限らない！暑い寒いの見分け方
身体の体温の変化を知っておこう。
体温は1日を通して日中の活動の時間には高く、睡眠中は低く変化しています。
夜は体温が低くなるように設定され（体温セットポイント）、特に寝始めは、体温（脳温）の温度を下げようとしています。
そして、早朝に1日の最低体温になり、その後は起床後の活動のための高めの体温設定になり、活動に合った体温に向けてどんどん体温を上げていきます。
睡眠中の体温変化。
体温調節の仕組みと手足の温度
体温調節をする時、身体の毛細血管の血流の量を変化させています。
【暑い場所にいる時・寝る前】現在の体温が身体の体温のセットポイントより高い時
手足の毛細血管が広がり体温を外に逃がそうとしています。手足はポカポカ。
胸や背中、体幹に近いところも熱くなり汗をかいています。
暑い環境、活動していた時間から睡眠に入る寝始めの時間帯や、高熱が出た時に熱が上がり切った時の状態で暑いと感じています。
【これ以上体温を下げる必要はない時】現在の体温と身体のセットポイントが同じ時
手足の毛細血管は収縮（冷えている）してこれ以上熱を奪われないようにします。
手足は冷えていても、背中や胸などの体幹はポカポカ。快適です。
寝始めの深い睡眠が終わった頃（寝ついて3～4時間後）からは手足の暑さも落ち着いて冷え冷えでも快適タイム。
【体温を上げたい時】寒い環境や体温がセットポイントよりも下にある時
手足の毛細血管は収縮（冷えている）しています。胸や背中など体幹も普段よりひんやり。震えなどもあるかもしれません。
寒い場所では体温を奪われないようにし、さらに身体の熱の産生を促します。
早朝、起床の活動に向けて体温を上げていくとき、体調不良での熱の上がり始め、身体が熱で感染症と戦おうとしている時も、体内のセットポイントよりも現在の体温が低い状態となるため、寒気を感じやすくなります。
まとめ
- 赤ちゃんは暑さに弱い。涼しめが重要
- 寝始めは、特に体温を下げようとする時間。涼しめが安眠につながります。
- 体温がある程度下がった寝付いて4時間後以降は手足が冷え冷えでも快適かも。体幹が温かければ寒がっていない可能性が高い。
寝始めからどうしても着せすぎてしまうのは、赤ちゃんのネンネのスタートは、保護者の入眠の時間よりも早いため、親の体温のセットポイントはまだ低くなく「暑い」と感じにくいこともあります。
子どもは、大人より早く寝始め体温を下げる必要があり、さらに代謝も活発で暑がり。
SIDS（乳幼児突然死症候群）予防のためにも、”涼しめ”を意識してくださいね。
参考）中山昭雄,1977,体温セットポイント,医用電子と生体工学,15- 3, 157-163
睡眠のベースの項目はこちらをご覧ください
クークールナでは、
- 夜泣きの理由が、環境（温度・音・明るさ）によるものなのかの判断
- 赤ちゃんに快適な寝室環境のアドバイス
- 夜泣きの原因究明から改善の方法までお子様の月齢に合わせた個別プラン
など、多くのお悩み解消のお手伝いをしております。月齢が上がるほど数日～数週間後には親子ぐっすりの可能性も★
お気軽にお問合せ下さい。
- 泣かせないネントレ~ベッドタイムフェイディング（睡眠制限法）
ご感想
ネントレにはいくつか方法がありますが、今日は「ベッドタイムフェイディング（Bedtime Fadeing/Faded Bedtime with Response Cost)」日本語では「睡眠制限法」というネントレメソッドをご紹介します。
※フェードアウトメソッドとは違いますのでご注意くださいね。
フェードアウトメソッドは、いわゆる”泣かせるネントレ”と呼ばれる段階的消去法（Graduated Extinction）の一種で、チェアメソッドやスリープレディーシャッフル（SLS)と呼ばれる方法を愛波文氏が著書のなかで名付けたものです。
ベッドタイムフェイディングの特徴
ベッドタイムフェイディングも段階的消去法（ファーバーメソッド）と同じように、親の介入がなく自分で寝付く経験をしながら、眠くなるたび、夜中覚醒するたびに親を起こすことなく自分で眠る力を育む方法です。
ファーバーとは違い、泣いていたり寝ない時間を制限して「あやす」ということをしながら自分で寝落ちるチャンスを作ります。そして、夜の最初に寝つく時に自分で眠るようになることで夜中の覚醒も減っていくことを狙うメソッドです。
このメソッドで改善が見込める「夜泣き」タイプ
ベッドタイムフェイディングは、寝かしつけの時に授乳や抱っこなど、親の介入「入眠の癖」が原因の夜泣きの改善のために用いられるメソッドです。
入眠の癖が原因の夜泣きは、例えば、
①寝かしつけに時間がかかる（寝たと思って置いたら起きてしまい、また寝かしつけの繰り返し）
②夜中何度も覚醒してその度に寝かしつけが必要
③早朝の浅い睡眠で親を呼んでいる間に起きてしまい再入眠できない
などがあります。
ベッドタイムフェイディングの方法
①普段、寝付く時間に「おやすみの言葉」をかけてお布団に置きます。（たとえば20:00）
②この時に泣いても授乳や抱っこなど辞めたいと思っている「寝かしつけ」をせずにお布団に置き15分待ち、15分寝なかったら寝室を出て、あやして気分を落ち着かせます。
③最初の寝かしつけから1時間後、再度「おやすみの言葉」をかけてお布団に置きます。(21:00)
④15分以内に寝付けなかったらお布団から出して、さらに1時間後に寝かせます。(22:00）
～15分以内にお布団の上で寝るまで繰り返します～
⑤次の日の就寝も同じように15分以内で寝るまで繰り返します。
⑥少しずつお布団の上で寝付くことを覚え、普段の就寝時刻に近づいて眠れるようになります。
ベッドタイムフェイディングの注意点
あやしている最中に寝かせない
15分寝ないため寝室を出た後、あやしている最中に寝ないようにすることがとても大切です。
ベッドタイムフェイディングの目的は、一人で眠る経験をしてもらい一人で眠るスキルを身につけることなので、あやしている最中に寝てしまうと目的が達成できません。
前日夜の寝不足を次の日の遅起き＆お昼寝で補わない
トレーニングが始まると就寝時間がかなり遅くなることが予測できますね。
でも、次の日の朝は普段通りに起こし、日中のお昼寝の長さも普段通りで過ごします。
そうすることで、夜の寝かしつけの時に「寝ないで頑張る」ができないように眠気を高めておくことが大切です。
ベッドタイムフェイディングの準備
ベッドタイムフェイディングを成功させるためには、他のネントレと同じように準備がとても大切です。
①寝室環境を安全に快適に整える
②就寝前のルーティーンを確立させておく
③体内時計（起床就寝）とお昼寝リズムを一定にしておく。
特に、③の体内時計整え、お昼寝によって就寝時刻を調整することが最重要。
眠気が高まる前に寝かしつけをスタートしてしまうと、その分眠れない時間が増えて、なかなか効果が現れません。
この方法が合っているタイプ
月齢
体内時計が整い、お昼寝のリズムが安定し始めた生後6～8か月以上。特に、寝かしつけに親の介入が多くても、夜中の頻回起きが落ち着いてきた幼児さん向けのメソッドです。
性格・性質
分離不安が強かったり、親が泣いている時間をどうしても見守ることができない場合に向いているといわれています。
このメソッドの難しさ
理由① 体内時計、生活リズムが崩れやすい
ベッドタイムフェイディングを実際に取り入れることは限定的です。
なぜなら、「起こしておく」がとても難しいのです。寝不足でぐすりがひどくなったり、ふとした時に寝てしまうと就寝時刻に眠気がたまっておらず、寝つきづらくなりメソッドの効果が得られず、ずっと就寝時間が遅いままで寝不足が続いてしまいます。
寝かしつけの癖を取れないだけでなく、体内時計まで崩れかねません。健康的な習慣をつけるために不健康な状態が続くのは本末転倒になってしまいます。
理由② 夜中の覚醒への効果が出るまで時間がかかる。
夜中起きてしまったとき、寝かしつけと同じように15分寝付かなったら「起こしておく」ということが夜中はできません。そのため、就寝の時は一人で眠れるけれど、夜中覚醒したり泣いた時には、寝かしつけが必要な「再入眠の癖」が残りやすいメソッドになります。
まとめ
ベッドタイムフェイディングは、段階的消去法のバリエーションとはちょっと違う考え方のネントレメソッドです。
眠気を味方にしたメソッドになりますので、体内時計（起床就寝）と生活リズムを整えることが、成功への近道になりますよ。
準備がしっかりできない状態でのメソッドのスタートはしない。
メソッドをスタートしたのに、うまく進まない時は早めにストップしてくださいね。
どのようなメソッドでも３日で改善の実感がない場合は、準備ややり方が間違っているサイン。
頑張りすぎないようにしましょう。
クークールナでは
- お子さまの睡眠トラブルの原因と改善に必要な方法や進め方
- ご家庭やお子様に合ったネントレアレンジ
- お子さま自身の体内時計やネンネリズムを見つけたスケジュール調整
- ネントレ準備から定着までのサポート
- ネントレの不安や睡眠についての疑問の解消
など、お子様のネンネトラブルをトータルでサポートしております。お気軽にお問合せください
参考資料)小児の睡眠問題に対する行動科学的アプローチ羽山 順子, 津田 彰,2011.雑誌名久留米大学心理学研究,10：150-158
- 寝落ちる瞬間の心理～ねんねルーティーンが効く理由
ご感想
寝る前にひと泣きする赤ちゃんは多いです。少しでもスムーズに気持ちよく寝て欲しいものですね。
寝る前に何を考えているか、寝落ちる瞬間の心理や頭の中はどうなっているかを調べると、そのヒントが見つかりましたよ。
覚醒と睡眠の間の移行の時間の研究では、脳波を継続しながら入眠時の脳波の変化を見ながら、特定の脳波が出た時に起こして何を感じていたかを聞くという研究方法があります。
この研究から、覚醒～入眠の時間の間にも脳波の変化がありそれぞれのステージでどんなことを感じているかがわかってきました。
今日は睡眠と生理心理学の研究から推測されていることをシェアします。
ルーティーンの内容や効果についても納得するはず！
寝る瞬間の頭の中は…
寝る瞬間、頭の中で感じる、頭の中で浮かんでくる感覚を「心像」といいます。（夢のようなものと思ってください。）
覚醒から入眠までの「心像」を記録していくと、人が感じる感覚の『五感（視覚・聴覚・味覚・嗅覚・触覚）』の中でも、視覚に関するものが多くなっていました。
覚醒から深い睡眠に入っていく過程をさらに細かく追ってみます。
お布団に入りまどろみ～ウトウト段階
目を閉じてすぐの最初の段階では、知っている人や風景など具体的な映像を多く見ています。
何かを思い出している感じ。知っているものや風景について抱く感情も感じていることでしょう。
浅い睡眠～深い睡眠への移行段階
深い睡眠になり脳波が活発になる部分が、脳の前→頭頂部→後頭部に移行していきます。
この時は、知らない人、色や静物物質などの象的な映像を見ていることが多くなり、深い睡眠の夢へとつながっていくといわれています。
起きている時は外の刺激に対して注意を向ける脳の注意機構の活性が、心像が出現している時の方が低下していました。
つまり、起きている時は外の世界に向けられていた注意機構が心像に向けられることで、外界への注意の配分容量が減少し深い睡眠に入りやすいことが分かりました。
寝る瞬間の「心像体験」に影響する２つの要素
❶入眠前に見た映像
入眠前に心地よい映像（静止画）を見るとウトウト期の心像体験が心地よいものになります。
ただし、不快な映像を見たからといって心像体験になるわけではないとのことです。
❷入眠直前の感情や状態
ポジティブな感情はネガティブな感情よりも入眠をスムーズに深い睡眠を促進する効果が示唆される研究が多くあります。
ただし、ポジティブな感情（楽しい・嬉しいなど）でも強い感情は入眠を邪魔することも。
まとめ～「寝る前の重要ポイント」
入眠前後は、頭の中で視覚的なイメージが現れて、視覚の刺激と感情が大きな役割を果たしていることが分かりました。
入眠前に行う「ルーティーン」はこうした刺激や感情をコントロールするためにとても大切な時間となりそうですね。
❶ネンネルーティーンに取り入れたい「絵本」
寝る前の活動は穏やかな気持ちとイメージが持てる活動を。特に視覚的な刺激は重要。
ママやパパの優しい声で穏やかな絵本を読むことは、入眠後の心像体験を心地よいものにし入眠に効果がありそう。
❷楽しくても嬉しくても、興奮はNGちょっと退屈くらいがちょうどいい！
寝る前にパパの帰宅でとっても嬉しくなってしまう！や寝室に移動したら気分が変わってきょうだいと大騒ぎ！は寝かしつけのお困りごとで多いですが、要注意です。
この記事の参考資料）H.TANAKA, T.Iwaki,2021,Significance of Psychophysiological Methods in Studies on Sleep Onset and Nine EEG Stages,生理心理学と精神生理学39(1)4−18,2021
クークールナでは、
- 寝かしつけに時間がかかる
- ネンネルーティーンをする前に寝てしまう。（起こしてルーティーンをしている）
- ルーティーンをしているのに睡眠が改善しない
など、夜泣き寝ぐずり以外のトラブルにもアドバイス・疑問にお答えしています。
お気軽にご相談ください★
- 赤ちゃんの睡眠と栄養-「鉄」
ご感想
睡眠と日中の活動は表裏一体。運動や栄養は睡眠の安定には欠かせない要素です。
栄養については、特に「鉄」は、ママも赤ちゃんにとっても意識して摂る必要のある栄養素の一つです。
正産期で生まれた赤ちゃんはママのお腹の中にいる時に身体に鉄分蓄えて、生後４か月ごろまでは正常な鉄代謝を営みます。
そのため生後０～５ヶ月までは母乳からの摂取量（約0.5mg/日）で十分。
ただし、生後６か月になると、母からもらった鉄の蓄えを使い果たし、必要な鉄を母乳からだけでは確保できなくなり、ミルクや食事からの鉄分が必要になってきます。
鉄の役割と効果
鉄が欠乏することによる健康への主な影響は、
- 疲労感および無力感、イライラなど精神の不安定
- 小児期の認知機能および社会機能の発達遅延
- 体温維持能力の低下
- 免疫機能低下
などがあります。睡眠では、入眠困難などの不眠の原因になります。
鉄は、精神の安定や睡眠に欠かせない神経伝達物質のドーパミンやセロトニン、ノルアドレナリンを作る手助けをしており、不足するとこうしたホルモンがしっかり分泌できないためです。
鉄分はどのくらい必要？
鉄の食事の摂取基準量（一般）
特に、月経で毎月鉄分が失われる女性は、男性よりも効率よく鉄をとらなければならないことがわかりますよね。
そして、6ヶ月～11か月の赤ちゃんは、まだまだ離乳食の始まったばかりなのに、お肉もモリモリ食べられる７歳の摂取量と変わらない摂取推奨量となっており、とても多く感じませんか？
妊婦・授乳婦の食物摂取基準
妊娠期は、月経がない女性の食物摂取基準に加えて、
- 初期… 2.5mg/日
- 中期…9.5 mg/日
- 後期…9.5 mg/日
授乳している期間は、
- 2.5mg/日
がさらに必要になります！
ちなみに、妊娠期は鉄の吸収率が上がります。特に非ヘム鉄の吸収率が妊娠中期以降に著しく上昇します。
食事に含まれる鉄の吸収率は、非妊娠時には約15%ですが、妊娠中期からは、なんと40%に上昇。
赤ちゃんに鉄を届けるために鉄の吸収率が上がるなんて、すごいですね。
【妊娠期の食事摂取基準】
妊娠期（初期）・授乳期…9mg/日 （月経無6.5mg+付加量2.5mg）
食物に含まれる鉄の量の目安
鉄分を食事で摂取しようとすると
【ヘム鉄源】
豚レバー生…6.5mg（50g中）
牛肉赤身生…1.4mg（50g中）
きはだマグロ生…1.0mg（50g中）
【非ヘム鉄源】
調整豆乳… 2.4mg (200ml中）
納豆 …1.7mg(50g中）
ひじきゆで（ステンレス鍋）…0.2mg（50g中）
1歳までの離乳食で一日の鉄分摂取量を確保するのは、至難の業ですね。とくに日本ではタンパク質を始める目安が遅く、かなり厳しいのでは。。。
効率的に鉄を摂るために
鉄の吸収は一緒に食べる栄養成分や鉄分の形態に大きく左右されます。吸収がいいのはヘム鉄。主に動物性の食品に含まれます。
非ヘム鉄は植物に多く含まれる鉄分で吸収率は低くなりますが、食肉タンパク質とビタミンCと一緒に摂ることで吸収率がUPしますよ。果物や野菜も一緒に食べるといいですね。
逆に、カルシウム、タンニンは非ヘム鉄の吸収を低下させてしまいます。
栄養・鉄分について考えるときに大切なこと。
この数字を出して、私が皆さんに伝えたいのは、「この推奨量をとらければ、大変なことになりますよ。」ではありません。お伝えしたいのは、
- 乳児から鉄の摂取が大切ということへの理解が大切
- 「鉄」を摂れる食材を含めた食生活を意識をする
- できる範囲で鉄を取り入れる機会を逃さない（献立・フォローアップミルクや鉄強化の食品）
ということです。
そして、これは、妊娠中かなりの鉄分を使い果たした産後のママにとって、とても大切です。
妊娠期にかなり鉄分を多く摂っていなければ、産後に残った鉄はほとんどないのでは・・・。
赤ちゃんのお世話が始まると、細切れ睡眠が強いられ、ママたちには質の高い睡眠が必要です。
産後は特に赤ちゃんのお世話で自分の食事どころではないと思いますが、赤ちゃんのためにもママは元気でニコニコが一番！
赤ちゃんが泣いていても、安全でお腹いっぱいなら大丈夫。
「ちょっと待っててね～」
「待っていてくれてありがとう」
の声掛けをしながら、しっかり栄養ある食事をとってくださいね。
クークールナでは、
- 夜間授乳の適正量や回数
- ネントレ準備・睡眠のベース（栄養・環境・発達）の整え方
- 睡眠トラブルの原因調査 など
お子さまの栄養・発達・月齢・個性も総合的に見ながらアドバイスしています。
※「睡眠のおはなし」では、夜間断乳はいつからできるのか、注意点なども解説しています。
- ネントレの基本”眠いけど起きている”Drowsy but awakeとは？夜泣き予防・改善の一歩！
ご感想
”眠いけど起きている”状態（Drowsy but awake）で、お布団に置いて寝かせることは、夜泣きの予防や、夜泣き改善。またネントレはここからスタートします。
起きたままお布団の上で一人で寝付いているはずなのに夜泣きが続いている、という方も多いです。
正しい”眠いけど起きている”状態（Drowsy but awake）を解説します。
”眠いけど起きている”状態（Drowsy but awake）とは？
ベッドやお布団に寝るために置く時、もう目を閉じてしまうほど眠いのは、「”眠いけど起きている”状態（Drowsy but awake）」ではありません。
眠いけど起きている”状態（Drowsy but awake）の状態の目安は、ルーティーンの最後の活動を終えた時点でまだ目がぱっちり。
ママパパと目が合うとちょっとニッコリする余裕があるくらい。その後、真っ暗にすれば、5～20分くらいで、寝ることが分かっている状態が、理想的な”眠いけど起きている”（Drowsy but awake）の状態です。
つまり、例えば、授乳で寝落ちてしまったのを起こして、ベッドや布団においたのは、”眠いけど起きている”（Drowsy but awake）状態ではなく、赤ちゃんは「授乳で寝た」と思っている可能性があります。
ただし、低月齢は注意。
新生児～生後3カ月くらいの”眠いけど起きている”（Drowsy but awake）の時間は、とても短いです。
なぜ”眠いけど起きている”（Drowsy but awake）を目指すの？
大人にも子どもにも、夜中は睡眠が浅くなって目が覚める自然な覚醒（自然覚醒）が何度もあります。
夜中の睡眠の深さのイメージ。夜の後半からREM睡眠が多くなり自然覚醒（★）が頻繁になります。
寝始める時に抱っこや授乳で寝ていると、この自然覚醒の時に、寝かしつけの状況を再現してもらおうと、何度もママパパを呼ぶようになってしまう夜泣き（入眠の癖）になる可能性があります。
つまり、寝つく時はママパパの介入なしで、眠気に自分で対処しながら眠りにつくことで、夜中目が覚めたとしてもママパパを起こさずに再入眠でき、夜泣きをせずに眠り続けることができるのです。
つまり、ママパパの介入なしで寝付く
=”眠いけど起きている”（Drowsy but awake）状態でベッドお布団にゴロンとして寝るです。
ネントレをして入眠の癖を取りたいと思っている場合には、この”眠いけど起きている”（Drowsy but awake）状態からトレーニングをスタートすることが成功のポイントになります。
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ネントレのこの他の成功のポイントは過去の投稿も併せてご覧ください★
●ブログカテゴリー「ネントレ・寝かしつけ練習」
”眠いけど起きている”（Drowsy but awake）の時間の見つけ方
寝かしつけベストタイミング
①【生後３か月以降】体内時計で決まっている就寝時刻を探す（夜の睡眠時間は10~12時間）
体内時計が整い始める生後３か月以降は、夜の就寝時間は毎日同じになってきます。（お昼寝のスケジュールが整うのはもう少し先です）
ただし、起床時間が前後していると見つけにくいかもしれません。体内時計は、朝の光の刺激でリセットされ夜の就寝時間も決まっていきますので、まずは起床時間を一定にするのが大切。
起床時間の整え方については、過去の投稿をご覧ください☆
②【低月齢の赤ちゃん・お昼寝】覚醒時間を把握する。
覚醒時間は、起きた瞬間からたまり始める”眠気（睡眠圧）”です。
睡眠圧がたまっていく速さは、毎日変化するものではなく月齢によって長くなっていきます。
寝ぐずりがあって、眠い時間が分かりやすい子もいますが、眠いそぶりを見せない子も。時間を目安に眠い時間を探っていくのが大切です。
”眠いけど起きている”（Drowsy but awake）が見つかったら
新生児～生後３ヶ月
この時期の”眠いけど起きている”（Drowsy but awake）の時間は、とても短いです。
自分でお布団の上で寝ている感覚を見つけたいと思ったら、”眠いけど起きている”（Drowsy but awake）でご機嫌なら最高❣ですが、半分寝ている感じで、ギャン泣きでなければOK。
おくるみをして、まずはお布団においてみましょう。
ギャン泣きひどいようならその日は無理しないで抱っこや授乳で寝かしつけ。もしくはPUPDで最後は一人で寝た状態を目指します。
ネントレ「PUPD」についてはこちらの投稿をどうぞ
生後３～６か月
この時期になったら、まだ笑顔が出るタイミングでお布団へ。
でも、まだまだ親のサポートが必要な子も多く、ネントレは推奨されていない時期です。
お布団の上において少しグズグズはよくあること。ただし、ギャン泣きに発展する前にゆっくりなでたり、足をバタバタさせるならちょっ押さえてあげたりはOKです。
まずはお布団の上で寝付くを目標に。
生後６か月以降
この時期からは、一度お布団に置いたらその後の接触はできるだけ減らしていきます。泣いてしまったときの対処が分からない、泣いてしまって結局抱っこや授乳になってしまう。という時は「トレーニングメソッド（ネントレ）」でルールを統一していく方が、親子にとって新しいルールが覚えやすいです。
※お昼寝のネントレは、夜が目指す寝方で安定してからトライしてくださいね。
クークールナでは、
- スケジュールの整え方
- 寝かしつけのタイミング”眠いけど起きている”（Drowsy but awake）を見つけるお手伝い
- 入眠の癖かどうかの判断
- ネントレの準備から導入～安定までのトータルサポート
などのご相談を伺っております。お気軽にご相談くださいね♪
- 背中スイッチ対策～月齢別克服・裏ワザ紹介
ご感想
せっかく寝たと思ってもお布団に置いたとたんに起きる！泣く！背中スイッチ。
背中スイッチの克服はどうしても”裏ワザ”を探してしまいますが、背中スイッチの根本対策もやっぱり月齢によってちょっと変わります。
背中スイッチとは
抱っこやおんぶで寝た~❣と思ってお布団に置いたとたんに起きて泣く状態を「背中スイッチ」と呼ばれていいます。
低月齢では原始反射が残っており、モロー反射やギャラン反射によって、下ろす時の上下運動や音、背中のへの刺激に反射的に身体が反応してしまうことで起きてしまうこともあります。
月齢が上がって原始反射が統合される頃になると平衡感覚が発達して、自分の姿勢への変化も認知がはっきりしてきます。背中スイッチは、大人と同じように置かれたことに気が付くことで目が覚めてしまう状態になります。
背中スイッチ克服～根本解決編
新生児～生後４か月頃まで
特に生後3ヶ月までは、胎内の環境と姿勢を再現するのがこの時期の安眠の鉄則になります。
また原始反射が強く残っている時期なので、背中を触られると敏感に反応します。置いた時の背中の刺激とまん丸の姿勢が崩れると姿勢の不快感で起きてしまいます。
①おくるみなどで、丸い姿勢を崩さず着地
②まずは横向きに着地して落ち着かせる
ギャラン反射による背中の刺激和らげたり、丸い姿勢を保持したまま置きやすくなります。
ただし、寝付いたら乳幼児突然死症候群リスクを避けるため、必ず仰向けに戻しましょう。
ギャラン反射を調べるには、、、
起きている時に、赤ちゃんの両脇に腕でぶらんとさせて、背中の背骨の少し外側を指でなぞってみてくださいね。なぞった側におしりをフリフリ！のかわいい反射が出ますよ
①②を上手にするためには、横抱きスタイルが大切。
低月齢で立て抱きが落ち着く子はいますが、首すわり前は特に首や背中への負担が大きいものです。体がねじれない寝やすい横抱きを。（低月齢サポートでお伝えしています☆）
生後4ヶ月以降～
この頃からは、少しずつモロー反射が統合されて、びくっとなるというよりも、親から離れるなど環境の変化に気が付いて起きるようになります。
また、大脳辺縁系が急発達して、心地よい状態・不安な感情を感じると、それをしっかり表現（泣く）します。
抱っこから降ろされた時の不快感、付いた時に抱っこだったのに、お布団の上で一人ぼっちでびっくり！ということになります。
それをかなえるのは、お昼寝のタイミングをしっかりつかみ、ご機嫌な状態からお布団でゴロン→ネンネ。
寝ぐずりが始まる前にお布団から寝かせる（最初から背中スイッチを押しっぱなしにする）ことを目指すのが一番です。
こちらの投稿もどうぞ★
背中スイッチ～裏ワザ編
根本解決は、ネントレ的に準備も必要ですが、外出時など寝てしまうこともありますよね。そんな時少しでも着地を成功させる裏ワザを集めました。
①睡眠が深い状態になってから置く。（寝付いて15分以降）
→生後3か月以降は睡眠サイクル(浅い睡眠→深い睡眠の繰り返し）が発達。深い睡眠に入ってから置くことで成功率UP！
②横から着地して、置いた時に両手足が”だらん”と、はだけないようにする。
※寝付いたら乳幼児突然死症候群リスクを避けるため、必ず仰向けに戻しましょう。）
→手足が体の中心に集まって背中の丸い状態（まん丸の姿勢）に近くなったまま、置くことができます。
③置いた時に起きそうになったらすかさず、胸に手を置きユサユサ。（足をもってユサユサも？）
→お布団の上で、抱っこで揺れている状態をごまかし深い眠りに。
④トッポンチーノや座布団ごと抱いて寝かしつけ、そのままおろす。
→抱っこされている状態の暖かさが保たれたり、抱っこ中は腕の感触がダイレクトに伝わっていないので、「置かれた感」が感じにくい？
※これも乳幼児突然死症候群のリスクを上げないため、親が目を離さないようにしましょう。
トッポンチーノ：モンテッソーリ教育でおすすめされている低月齢用のクッション。第2子の時に手作りして使いました。効果は…あったようななかったような。
⑤頭から着地
→体の垂直・水平を感じる感覚のある頭（三半規管）を最初に成功させれば、着地成功したようなもの？
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背中スイッチ押さない着地方法、皆さん”必殺技”お持ちですか？皆さんのテクニック教えてください★
クークールナでは
- 抱っこ・授乳での寝かしつけの卒業方法
- 寝かしつけのベストタイミングを知るスケジュール
- ネントレの準備から定着までのトータルサポート
- お昼寝トラブルの解消方法
など、ご相談1300件を超える豊富な経験と知識からお子様に合った改善方法をご提案しています。お気軽にお問合せ下さい★
- 赤ちゃんの早起き改善‐遮光しても改善しない理由
ご感想
赤ちゃんの早起きを改善しようと、お部屋を真っ暗に、遮光対策に力が入りますよね。
遮光をして真っ暗なのになかなか起きる時間が遅くならない、改善せず辛くなっている方もいらっしゃるのではないでしょうか。真っ暗なのに改善しない理由を解説します。
~おさらい~早起きの原因
早起きの原因は
- 原因①朝陽が漏れている
- 原因②子どもの気質（赤ちゃんは活発ちゃん？のんびりちゃん？）
- 原因③眠る時に親の○○が必要（入眠の癖）
- 原因④お腹が空いている
- 原因⑤疲れすぎで寝付いた
の５つが主な原因です。
早朝起きの詳しい解説は以下をどうぞ★
遮光が効くのはこの原因①で、その他の原因がある場合は、遮光をしても早起きの改善が難しいことが多いです。
そして、この原因全てがクリアできていても早起きが改善できないケースがあります。
早起きが改善できない理由
0歳から就学前後まで、赤ちゃんの夜の睡眠時間は大きく変わりません。
夜の睡眠時間の長さの目安は10～12時間。
もしその子の適切な夜の睡眠時間が10時間の場合、夜の睡眠時間を12時間に設定して、親が起きてほしい時間を決めていると、その時間より2時間早く起きます。
ママが「早起き」と思っている時間には、赤ちゃんはしっかり夜の睡眠がとれてスッキリ1日のスタートが始まります。
ママは7時まで寝ていて欲しい vs お子さんは6時起きが自然のリズム
まずは、起床時刻の設定（期待）がお子さんのニーズに合っているか確認を。
夏場は、日照量が増え、緯度によっては睡眠時間の長さも冬季よりも短くなるといわれています。
夏の夜の睡眠量はやや少なくなり、これまでの起床時間より早くなっている可能性も大きいです。
体内時計の起床時間のサイン
子どもの体内時計の「起床時間」は何時なのか迷いますよね。これ以上寝てくれる余地があるかどうか、大きなポイントは以下の5つです。
①夜の睡眠時間が10時間以下で起きている（夜の睡眠時間は10～12時間が目安）
②朝起きても、朝寝まで覚醒時間がとても短い
③抱っこや授乳などで対応しているといつもの起床時間手前で再入眠することがある。
④数日に一度すごく遅起きになることがある。
大人は一年中疲れてへとへと。夏でも明るくでも朝は眠たいものですよね。
この記事は、インスタ投稿↓でもわかりやすく紹介しています★
「早起き、お部屋真っ暗でも治らない理由」
クークールナでは、
- お子様のスケジュールや起床時間の適正かどうかのチェック・スケジュールアドバイス（早起きを防ぐ疲れすぎの緩和）
- 入眠の癖を取るトレーニングサポート
など、早朝起き改善へのご相談もたくさん伺っております。辛くなりすぎる前にご相談ください★
- 掲載-北海道新聞mamatalkママトーク「子どもの生活リズムは睡眠から。」
ご感想
2022/03/29北海道新聞mamatalkママトーク に取材記事が掲載されました。
赤ちゃんから就学までの、生活スケジュール、幼児期のお昼寝の考え方、幼稚園・小学校の生活を生き生きぐんぐん発達するためのに注意したい「社会的時差ボケ」についてです。
とても分かりやすくまとめていただいきましたので是非ご覧ください。
タイトル『⼦どもの⽣活リズムは睡眠リズムから。眠りの専⾨家に聞く、⼦どもの睡眠』
※北海道新聞mamatalkとは…
「mamatalk powered by 北海道新聞」（通称：mamatalk［ママトーク］）は、北海道新聞社が運営する北海道の子育て世帯向けのウェブメディアです。主に妊活・妊娠中の方、乳幼児〜小学２年生くらいまでのお子さんをお持ちのご家庭向けに、北海道の子育て・暮らしに関するさまざまな情報を発信しながら、子育ての伴走者として道内のママと家族の毎日を応援していきます。（mamatalkより）
- 辛い育児中のママの不眠‐ママソムニアmomsomnia
ご感想
ママソムニアとは、育児中の「ママ（mom)」と「不眠（insomnia)」を組み合わせた造語「ママソムニア（momsomnia)」でママの不眠症のこと。
育児中は、体力も使うし、常に神経が張り詰めた状態。さらに夜も夜間授乳や夜泣きがあれば、その睡眠不足の辛さはひときわですよね。
欧米では「産後や育児中は眠れない」を当たり前にせず、ママたちの健康のために大切にしていこうという考えが広がっています。
クークールナのクライアント様たちも、せっかく夜泣き改善が進んで、赤ちゃんのネンネが安定してもママの方がすぐには眠れない…ということが良くあります。そんなママにはお子様の睡眠改善に続いてママへのサポートをすることも多いです。
今日はママの不眠、ママソムニアについてのお話しです。
ママソムニア（momsomnia)とは？
①就寝時間先延ばしタイプ
寝る時間を”先延ばし”にして睡眠時間を減らしてしまうこと。
米国Pediatric Sleep Council の解説によれば、本来の意味は、
子どもが寝た後、自分の就寝時間になっても「寝ようとせず」遅寝になり睡眠不足になってしまうことです。つまり、自分の睡眠時間を優先せず他のことに気をとられ就寝時間を先送りしてしまう状態のことを指します。
一方、一般的な「不眠症」は、自分の睡眠を優先しても寝付けなかったり夜間寝続けることができないことを指しています。（Pediatric Sleep Council）
つまり、寝られる状況、時間になっても、”寝ない”ことで、睡眠時間が短くなってしまっていることを言います。
②ぐっすり睡眠回避タイプ
上記のように”自分で寝ようとしない”状態のことを指しますが、最近ではもう少しママの睡眠不足の状態を広く捉えられてきて、
- 夜中、自分がぐっすり寝たと思ったとたんに起こされてしまうことが多く深く眠れなくなる。例えば、赤ちゃんの授乳時間になる前から目を覚まし待機してしまう。
- 赤ちゃんに危険はないか、常に気になってしまい睡眠が浅くなる（赤ちゃんの少しの音でも起きてしまう）
など、夜、ベッドに入った後もちょこちょこ起きてしまったり、ぐっすり寝つけないというトラブルがあります。
ママソムニアの対処法
①「寝る時間を先延ばし」タイプ
子どもが寝た後のつかぬ間の時間。ストレス発散やママが自分を取り戻すために、精神衛生上とっても大切ですね。
ただし、この貴重な時間を自分で「終わらせて寝る」ことが、子どもと同じく大人にとっても難しいことがあり、寝たほうがいいと思ってもついつい夜更かし…翌朝スッキリ起きられず、睡眠不足の疲れが残ってしまう、という悪循環に。
このタイプに大切なのは、「睡眠時間も大切なもの」と自覚すること。
夜に静かで自分だけの楽しい活動をする時間をつくることと、睡眠のための時間を作ることの間には微妙なバランスがあります。心身ともに生き生き過ごせるバランスを見つけてくださいね。
＜対策＞
週に何日かコンスタントに早寝をする日を決めたり、毎日5～10分早く寝るようにするのがおすすめです。
②ぐっすり睡眠回避タイプ
妊娠中、お腹の中で動き回る赤ちゃんが気になったりホルモンの作用で睡眠が浅くなることに慣れてしまったママ。生まれてからは、授乳の時間を計ったりとにかく気が休む暇がないですね。
このタイプのママはとにかく「安心」が大切。
まずは、ママも安心して眠れるように、赤ちゃんには「安全な寝床を準備」すること。
そして、育児の心配がある時は、すぐに信頼できる人・専門家に相談してくださいね。
たくさんの赤ちゃんを見ている専門家なら、「個性の幅」も把握して、本当に心配が必要な状態かどうかアドバイスをくれるはず。
（赤ちゃんの安全な寝床については過去の投稿をご確認ください★
＜タイプ共通＞ママの安眠に大切なこと
①夜泣きや早起きの睡眠トラブルは解決しておく。
子供の睡眠時間は最低10時間、大人の睡眠は7～8時間。子どもに合った起床就寝リズムにすると、子どもが寝た後少なくとも2～3時間は「大人の時間」が確保できるはず。
そして、せっかく早く寝かせていても、夜中頻回に起こされてはゆっくり休めません。
月齢に合った夜間授乳の回数に。
夜中の自然覚醒のタイミングで子どもも自分再入眠できるようにしておくことが、親子ともにぐっすり寝て元気に起きるために不可欠です。
②リラックスの時間を決める。特に終了時間を決めておくのが大切。
何時に寝たら、朝スッキリ起きられますか？はじめは疲れがたまっていて「いくらでも眠れる」かもしれませんが、疲れが取れてくると自分の必要な睡眠時間が見えてきますよ。一般的には7～8時間といわれています。
③スマホにアラームセット。スクリーンオフの時間が来たらスイッチを切りましょう。
ついついスマホや後で見ようと思った番組を見続けて数時間…惰性で見続けてしまうもの。アラームセットでメリハリを。
④”赤ちゃんと一緒にお昼寝”はほどほどに。
赤ちゃんは小まめな昼寝が必要ですが、大人は昼寝が長すぎると夜の寝つきに大きく影響してきます。特に午後の昼寝は要注意。短時間に抑えて、「夜眠くなる」ようにしないと早く寝付けません。
⑤ママも寝る前のルーティーンを作りましょう。
スクリーンをオフした後、軽ーくストレッチをしたり、アロマをたいたり、寝る前のルーティーンは赤ちゃんと同じく大人の睡眠にもとても効果がありますよ。短くてもいいので毎日同じお気に入りのリラックスタイムを。
⑥眠くなってからベッドに入る。
「早く寝なくちゃいけない」と思い眠くないのにベッドに入り「やっぱり眠れない…」と焦る経験は「自分は寝付けない」という間違った認識が強くなってしまいます。夜、スクリーンをオフしてルーティーン。眠気を感じたらベッドに行き、ベッドは「眠るところ」にしましょう。
⑦それでも毎日睡眠不足でやる気が起きない、辛いと思ったら専門医に相談を！
赤ちゃんはしっかり寝ているのに、自分の睡眠不足の状態でつらい毎日が続いたら、迷わず睡眠を診てくださる専門医を受診してくださいね。心のSOSは自分では「大丈夫」と頑張ってしまいがちですが、自分だけでなく家族のためにも少しでも楽に。笑顔を増やせる選択肢です。
（参考：Pediatric Sleep Council, What is “momsomnia,” and what can I do about it?）
クークールナでは、赤ちゃんの睡眠を安定させることでママソムニアの解消のお手伝いをしています。また、お子様の睡眠トラブルが改善した後も、ママがうまく寝れないというご相談も多く、”ママのネントレ”のアドバイスもさせていただいておりますよ。まずは、
- 生後５か月以降も夜中の頻回起き・授乳が続いている。
- 寝かしつけも夜中も抱っこで寝かせていてつらい。
- 子どもの就寝時間が遅い。遅い気がする。
- 今の月齢・年齢に合った子どもの生活・睡眠スケジュールを知りたい
など、ママの睡眠不足改善の土台となる、赤ちゃんの睡眠を安定して「夜中もぐっすり寝てくれる」安心を。